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Stress lass nach! So hilft Dir Dein Atem Entspannung zu finden.

Stress kennen wir wohl mehr oder weniger alle. Viele Menschen sind regelmäßig so gestresst, dass sich der Stresspegel negativ auf die Bewältigung ihres Alltags und ihre Gesundheit auswirkt.


Kommt Dir das bekannt vor? Fällt es Dir auch schwer, entspannt zu bleiben oder zumindest Deine Entspannung schnell wiederzufinden? Dann habe ich da was für Dich: Es gibt ein sehr kraftvolles Werkzeug, das uns dabei unterstützt, Stress loszulassen, und uns sogar hilft, dass wir uns weniger schnell gestresst fühlen. Das Tolle daran: es ist etwas, das Du immer dabei hast. Es ist.... Tadaa... Dein Atem!


Erfahre, was es in Sachen Atmung zu beachten gibt, damit aus etwas, das sonst einfach so nebenher läuft, etwas wird, mit dem Du eine große Wirkung für Dich erzielen kannst.


INHALT


Neon-Schriftzug And Breathe auf Pflanzen als Hintergrund.

Wie Atmung und Stress zusammenhängen.


Unser Atem läuft – zum Glück – automatisch ab. Wir müssen – zum Glück – nicht daran denken, ein- und auszuatmen, sonst würden wir wohl ersticken oder könnten uns auf nichts Anderes konzentrieren. Unser Atmen ist aber nicht nur Sauerstofflieferant und Kohlendioxidentsorger. Unser Atem ist viel mehr als das.


Unter Anderem steht unser Atem in direkter Verbindung mit dem Zustand unseres Nervensystems. Daran, wie wir atmen, können wir erkennen, ob wir gestresst oder entspannt sind:

  • Bei einem hohen Stresspegel fließt unser Atem zumeist schnell, fast hektisch, nur flach in den oberen Brustkorb und oftmals auch unregelmäßig. Wir neigen in stressigen Situationen teilweise sogar dazu, die Luft anzuhalten. Im Fachjargon nennt man dieses Phänomen „E-Mail-Apnoe“. Es wurde beobachtet, dass viele Menschen nicht oder kaum atmen, während sie E-Mails lesen oder beantworten.

  • Im entspannten Zustand hingegen atmen wir gleichmäßige, lange und tiefe Atemzüge in den Bauch.

Unser Atem erzählt uns also etwas darüber, wie es um unser Stresslevel bestellt ist.


Impuls für Verbindung mit Dir und Deinem Atem:

Nimm jetzt (ja genau, jetzt) Deinen Atem wahr. Wie fließt er? Eher langsam, entspannt und tief? Prima, dann bist Du entspannt. Oder hektisch, flach, holprig? Dann findest Du weiter unten ein paar Atemübungen, die Du direkt anwenden kannst, um Entspannung zu finden.


Ist Stress gefährlich? Warum wir Entspannung fördern sollten.


Stress ist nicht per se gefährlich und ungesund. Ganz im Gegenteil. Unser Körper, unser ganzes System ist daraus ausgelegt, regelmäßig in Stress zu geraten. Aber es ist nicht dafür gemacht, dauerhaft im im Stresszustand zu verweilen, sondern vielmehr dafür, zwischen Stress und Entspannung hin und her zu pendeln.


Anhaltender Stress hat eine ganze Reihe von negativen Folgen für unsere Gesundheit – physisch wie auch psychisch, z.B. diese hier:


  1. Unser Immunsystem leidet und wir werden anfälliger für Infekte. Entzündungsreaktionen im Körper nehmen zu und die Gefahr für eine ganze Reihe von schwerwiegenden Erkrankungen steigt, u.a. für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Erkrankungen des Verdauungsapparates, Autoimmunerkrankungen, Krebs.

  2. Stress führt zu Verspannungen im Bewegungsapparat, vor allem im Bereich von Rücken und Nacken. Spannungskopfschmerzen, Rückenleiden wie Hexenschuss oder Bandscheibenvorfall können die Folge sein.

  3. Konzentration und Gedächtnisleistung leiden.

  4. Chronischer Stress lässt uns schlechter schlafen, was uns wiederum stressanfälliger macht. Ein Teufelskreis entsteht.

  5. Stress beeinflusst unser Essverhalten. Übermäßiges Snacken und ungesunde Lebensmittelwahl sind nicht selten. Zusammen mit einem dauerhaft erhöhten Spiegel unseres Stresshormons Cortisol führt dies zu Gewichtszunahme.

  6. Chronischer Stress schadet nicht nur unserem Körper, sondern auch unserer mentalen Gesundheit. Psychische Erkrankungen wie Depressionen, Angstzuständen, Essstörungen und natürlich auch Burnout, die psychische Stressfolgeerkrankung schlechthin, sind immer wieder die Folge.


Ich könnte diese Liste noch weiter ausführen, möchte es aber bei diesen häufigsten Stressfolgeerkrankungen belassen. Ich denke, der Punkt wurde klar: Dauerstress ist schlecht für uns. Darum: Entspannung fördern ist wichtig.


Wie unsere Atmung uns hilft, Stress loszulassen. Drei Atemübungen für mehr Entspannung.


Ein Tool, das uns hilft, Stress loszulassen und Entspannung zu finden, habe ich schon genannt: es ist unser Atem. Diesen können wir uns immer und überall zu Hilfe holen, um unser Nervensystem zur Ruhe kommen zu lassen. Wie das geht, erkläre ich Dir hier und gebe Dir auch gleich drei Atemübungen zur direkten Anwendung.


Zuvor habe ich Dir schon erzählt, dass unser Atem den Zustand unseres Nervensystems widerspiegelt. Unser Nervensystem beeinflusst unseren Atem und die Art und Weise, wie er fließt. Das Tolle: das funktioniert auch umgekehrt. Nicht nur nimmt unser Nervensystem Einfluss auf unserem Atem, wir können auch über unseren Atem Einfluss auf unser Nervensystem nehmen, also unseren Stresspegel. Ganz simpel ausgedrückt: Wenn ich bewusst langsam und tief atme, wird mein Nervensystem sich entspannen und Stresshormone im Körper werden abgebaut.


Das können wir jederzeit tun - am Schreibtisch, an der Ampel, an der Supermarktkasse oder abends im Bett, wenn uns der Stress des Tages so fühlen lässt, als hätten wir die Finger in der Steckdose - langsam und tief in den Bauch ein- und ausatmen. Dreimal. Fünfmal. Zehnmal. Das macht einen Unterschied. Es wird sich Entspannung einstellen. Mal ganz deutlich nach ein paar wenigen Atemzügen, mal braucht es ein bisschen länger. Das hängt natürlich auch vom Grad des Gestresst-Seins ab.


Abgesehen von diesem kleinen Impuls, den wir immer und überall in den Alltag reinsneaken können, möchte ich Dir drei Atemübungen, die genau auf diesem Prinzip aufbauen, mitgeben – auch diese sind allesamt sehr alltagstauglich und es braucht außer ein paar Minuten Ungestört-Sein nicht viel, um sie auszuüben.


Hier kommen sie also, die drei Atemübungen für Entspannung. Wir starten mit der einfachsten von ihnen:


Tiefe Bauchatmung


Finde eine bequeme Haltung – liegend oder aufrecht sitzend – mit langer Wirbelsäule und Weite im Atemraum. Schließe die Augen oder lasse den Blick auf einem Punkt vor Dir auf dem Boden oder an der Wand ruhen. Bringe Deine Aufmerksamkeit zu Deinem Atem und beobachte ihn für einen kleinen Moment.


Dann lege Deine Hände auf Deinen Bauch – eine Hand auf den Oberbauch, oberhalb vom Bauchnabel, eine Hand auf den Unterbauch, unterhalb des Bauchnabels. Atme entspannt, sodass die Bauchdecke unter Deinen Händen sich hebt und senkt. Es ist wichtig, dass der Bauch mit der Einatmung weit wird und mit der Ausatmung sich wieder zurückzieht.


Je nachdem, wie wir im Alltag atmen, kann es sein, dass uns die Bauchatmung schwerfällt und wir in eine paradoxe Atmung verfallen: Bei der paradoxen Atmung ziehen wir „fälschlicherweise“ den Bauch mit der Einatmung ein und schieben ihn mit der Ausatmung raus.


Wenn Du das bei Dir bemerkst, dann versuche Folgendes: Immer wenn Du ausatmest, ziehst Du den Bauchnabel kraftvoll in Richtung der Wirbelsäule, aktivierst also die Bauchmuskulatur. Wenn Du ausatmest, lässt Du den Bauch ganz einfach wieder los. Du konzentrierst Dich also auf die Ausatmung und die Kontraktion der Bauchmuskeln. Mit der Zeit wird es Dir leichter und leichter fallen, den Bauch nicht nur loszulassen, wenn Du einatmest, sondern ihn dabei richtig weit werden zu lassen.


Zurück zur Übung: Wir atmen tief in den Bauch ein und vollständig aus. Dabei entspannen wir bewusst die Schulter- und Nackenpartie, die Gesichtszüge und vor allem auch die Kaumuskulatur. Wir konzentrieren uns auf das Heben und Senken der Bauchdecke. Übe mindestens drei Minuten lang, besser fünf oder sogar zehn.


Tipp: Diese Übung kannst Du – vor allem wenn Du die Hände dabei nicht auf den Bauch legst – ganz unbemerkt zu jeder Zeit machen. Sogar im Meeting, wenn ein*e Gesprächsteilnehmer*in Dich wieder mit dem Gesagten auf die Palme bringt.


Verlängerte Ausatmung


Diese Übung ist quasi eine Erweiterung der tiefen Bauchatmung. Du machst alles genauso wie zuvor beschrieben, nur dass Du hier länger ausatmest als Du einatmest – am besten um ein Drittel länger.


Das kann man gut steuern, wenn man die Atmung zählt. Du atmest auf vier Takte ein und auf sechs Takte aus. Und zwar bei jedem Atemzug.


Vielleicht fragst Du Dich jetzt, warum wir das tun. Die Einatmung steht in Verbindung mit Aktivierung des Stressmodus unseres Nervensystems. In einem Schreckmoment saugen wir schnell Luft ein und halten diese an. Die Ausatmung hängt mit der Entspannung unseres Nervensystems zusammen. Wenn wir uns zum Beispiel in eine angenehm warme Badewanne gleiten lassen, dann tun wir dies mit einem langem, manchmal sogar seufzendem Ausatmen.


Nochmal zusammengefasst: tiefe Bauchatmung, auf vier ein, auf sechs ausatmen. Wiederum drei, besser fünf oder zehn Minuten lang.


4-7-8 Atmung


Die letzte der drei Übungen, die ich Dir hier vorstelle, ist nochmal eine Erweiterung der beiden vorherigen. Wir starten also wie gehabt. Auch hier geht es um eine verlängerte Ausatmung. Wir atmen hier allerdings doppelt so lange aus wie ein: auf vier Zähler ein, auf acht Zähler aus.


Ergänzend gehen wir zwischen der Ein- und der Ausatmung noch in die Atemverhaltung. Dafür halten wir nach der Einatmung die Luft für sieben Zähler an. Dadurch entsteht eine ganz wunderbare Pause, ein Innehalten, das sich nach Zeit anhalten anfühlt.


Du atmest also auf vier ein, hältst auf sieben in der Einatmung die Luft, atmest auf sieben Zähler aus. Das Ganze natürlich wieder in der Bauchatmung.


Wichtig: Wenn das Anhalten des Atems für sieben Zähler zu lang ist und zu viel Druck im Körper entsteht, dann verkürze auf eine Art und Weise, wie es für Dich stimmig ist.


Auch hier übe gerne wieder mindestens drei Minuten lang oder auch für fünf oder zehn Minuten. Länger geht natürlich auch immer.



Frau liegt entspannt auf dem Boden und atmet.


Jetzt wird’s persönlich. Wie ich meinen Atem für Entspannung nutze.


Do I practice what I preach? Aber hallo! Mein Atmen ist eines meiner liebsten Werkzeuge, wenn es darum geht, gut für mich und mein Nervensystem zu sorgen. Und eines meiner wichtigsten (wie wichtig unser Atem für Selbstfürsorge ist, kannst Du auch gerne nochmal HIER nachlesen). Und was heißt das jetzt genau.


Mein Alltag ist schnell und vollgepackt und oftmals wirklich stressig (ja, auch Yogalehrerinnen und Coaches für mentale Gesundheit kennen Stress). Aber anders als früher, bin ich sehr gut mit mir in Kontakt und merke, wenn sich Hochspannung in meinem System einstellt. Dann fange ich direkt an, bewusst zu atmen. Wie? Du ahnst es schon: lang und tief in den Bauch ein und aus. Egal wann, egal wo. Mit jedem Atemzug, den ich tue, wandere ich mit der Aufmerksamkeit durch meinen Körper und entspanne angespannte Körperteile: Schulter, Nacken, Rücken, Gesicht... Erste-Hilfe de luxe sozusagen.


Außerdem praktiziere ich regelmäßig Breathwork oder wie wir Yogis sagen, Pranayama. Meistens morgens im Rahmen meiner Morgenmeditation. Gerne in Kombination mit Bewegung. Oder abends im Bett: tiefe Bauchatmung, bestes Schlafmittel!


Ich kann es Dir nur von Herzen empfehlen: Beginne, den Atmen für Dich als Entspannungsweg zu entdecken.


Good to know. Was es bei Atemübungen zu beachten gibt.


Grundsätzlich gilt: Wir alle können unseren Atem für Entspannung nutzen!


Während es einige Breathwork-Techniken gibt, die mit Vorsicht und nur unter Anleitung praktiziert werden sollten, sind die hier vorgestellten Übungen völlig unbedenklich, solange Du folgende Hinweise befolgst:

  • Beobachte Dich während der Übung gut, um wahrzunehmen, ob sie Dir gut tut oder nicht. Wenn Du das Gefühl hast, dass Dir etwas nicht gut tut, dann beende die Übung. Auch wenn diese Übungen hier zur Entspannung gedacht sind, so kann es doch sein, dass Du gerade körperlich oder mental in einer Verfassung bist, die andere Bedürfnisse hervorruft. Melde Dich gerne bei mir, wenn Du Fragen hast.

  • Passe die Intensität der Übungen an Deine Verfassung an. Unser Atemvolumen variiert abhängig von verschiedenen Faktoren und ist nicht immer gleich groß.

  • Atme nur so lang und so tief, dass es nicht anstrengend wird. Erzwinge nichts.

  • Wenn Du unter Atemwegserkrankungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidest, dann konsultiere am besten vorab Deine*n Ärztin oder Arzt.

  • Wenn Du Bluthochdruck hast, übe ohne Atemverhaltung (also nicht 4-7-8, sondern nur auf vier ein, auf acht aus) oder nur mit einer kurzen Atemverhaltung (4-1-8, 4-2-8).

  • Wenn Du schwanger bist, übe ebenfalls ohne Atemverhaltung und ziehe bei der Ausatmung nicht die Bauchdecke aktiv in Richtung Wirbelsäule. Bedenke: Im Laufe der Schwangerschaft wird das Atemvolumen kleiner und die Bauchatmung schwieriger. Übe angepasst.


Grundsätzlich: Gehe die Atemübungen entspannt an. Denn darum geht es schließlich, um Entspannung.


Fazit


Unser Atem ist eines der besten Werkzeuge, um unser Nervensystem zu entspannen. Wir haben es immer dabei, es kostet nichts, es ist jederzeit und überall anwendbar und das sogar ganz unauffällig.


Nutze dieses Werkzeug, um Dein Nervensystem regelmäßig dabei zu unterstützen, vom Stressmodus in den Entspannungsmodus zu wechseln.


Apropos regelmäßig: Übe regelmäßig, idealerweise täglich, und nicht nur in absoluten Hochstresssituationen. Zwar eignet sich der Atem quasi auch als Notfallpille, aber wir profitieren maßgeblich davon, wenn wir die Regulation unseres Nervensystems wirklich trainieren. Wir werden resistenter gegen Stress und können Stress, wenn er sich dann doch mal hochschaukelt, schneller wieder loslassen.


In diesem Sinne: Atme ein, atme aus.



Interesse am Atmen geweckt? Du möchtest ein persönliches Atemcoaching? Dann vereinbare direkt einen Termin.






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