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Selbstfürsorge – Mit diesen praxisnahen Übungen sorgst Du im Alltag gut für Dich

Selbstfürsorge ist in den letzten Jahren wahrlich zum Modethema geworden. Zu Recht, wie ich finde! (Dazu später mehr.)


T-Shirts großer Labels mit dem fast schon obligatorischen „Self Care“-Aufdruck und Anleitungen für Home Spa-Tage mit Gesichtsmaske und Gua Sha, wie sie in vielen Frauen- und Lifestyle-Magazinen zu finden sind, haben mit echter Selbstfürsorge allerdings wenig zu tun.


Mit diesem Artikel möchte ich eine flammende Rede für die Bedeutung von ganz grundlegender Selbstfürsorge halten. Sie ist wirklich die Basis für alles – unsere Gesundheit, unsere Leistungsfähigkeit, unsere Zufriedenheit. 


Mit Übungen und Beispielen zeige ich Dir ganz konkret und alltagsnah, wie Du diese Art der Selbstfürsorge in Dein Leben bringst.


INHALT



Eine Frau hält eine Teetasse in der Hand und blickt aus dem Fenster.


Darum ist Selbstfürsorge so wichtig


Unser Daily Life knabbert an vielen Stellen gewaltig an unserem Energiekonto: Zerrissenheit zwischen Familie und Job, eine Work Load, die nicht mal in eine 8-Tage-Woche passen würde, Reizüberflutung durch unsere immer lauter und schneller werdende Welt... um nur einige Gründe dafür zu nennen. 


Um dann all dem zu begegnen, fangen wir an, uns Selbstfürsorge-Maßnahmen aufzuerlegen. Zum Beispiel in dem wir jeden Morgen meditieren, zur Yogastunde hetzen oder Zeit für das Wellness-Wochenende freischaufeln. Der Erfolg ist oft nur mäßig und wenig nachhaltig. Dabei ist an Meditation, Yoga und Wellness nun wahrlich nichts auszusetzen. Nur ersetzt dies leider nicht die Basis: die essenzielle, also die grundlegende Selbstfürsorge.


Was ist essenzielle Selbstfürsorge?


Essenzielle Selbstfürsorge bezieht sich auf unsere Grundbedürfnisse. Diese müssen wir erfüllen, damit unsere Energiereservoirs gefüllt sind. Und diese wiederum brauchen wir, um all die Ansprüche, die unser Alltag an uns stellt, jonglieren zu können. 


Meine Definition der Selbstfürsorge in ihrer essenziellsten Form bezieht sich auf die Grundbedürfnisse von Körper, Geist und Seele. Sie umfasst diese fünf Bereiche:


  1. Atmung

  2. Schlaf

  3. Nahrung

  4. Bewegung

  5. Rekreation


Dabei sind insbesondere die ersten drei Punkte wirklich essenziell, also überlebenswichtig: Ohne Atmung können wir nur ca. 10 Minuten überleben, ohne Schlaf 11 Tage, ohne Nahrung (Trinken und Essen) nur 3 Tage bzw. 3 Monate. Ich finde, diese Zahlen zeigen ganz gut, wie wichtig diese Bereiche sind und warum es unumgänglich ist, ihnen Aufmerksamkeit zu schenken. Bewegung und Rekreation runden die essenzielle Selbstfürsorge noch ab.


Mit diesen Übungen setzt Du essenzielle Selbstfürsorge im Alltag richtig um


Jetzt könntest einwenden, dass dann ja in Sachen Selbstfürsorge alles in bester Ordnung ist, denn schließlich atmest, schläfst und isst Du sowieso. Außerdem bewegst Du Dich natürlich auch, Du musst ja von A nach B und auch wieder zurück kommen, und Pausen machst Du auch immer mal. 


Es geht aber nicht nur darum, dass wir diese Punkte erfüllen, sondern auch wie. Das schauen wir uns jetzt mal genauer an.


Breathwork für Geist und Seele


Die gute Nachricht vorweg: Unser Körper atmet ganz von alleine. Die Grundversorgung mit Sauerstoff ist schon mal gesichert! Puuh...


Unser Atem ist allerdings nicht nur für Sauerstoffzufuhr und CO2-Abtransport zuständig, sondern unser Atem steht auch in Zusammenhang mit dem Zustand unseres Nervensystems. Sind wir gestresst, atmen wir schnell und flach, sind wir entspannt, atmen wir langsam und tief. 


Da unser Stresspegel im Alltag oft viel zu hoch ist, entwickeln wir ungesunde Atemmuster: wir atmen unbemerkt die ganze Zeit viel zu hektisch und zu flach. Das wirkt sich auf verschiedene Weise nachteilig auf unsere Verfassung aus.


  • Es bilden sich Verspannungen in unserem Rumpf (Schulter, Nacken, Rücken, Verdauungssystem).

  • Der Gasaustausch ist nicht optimal und es entstehen Ungleichgewichte.

  • Unser Stresspegel steigt noch mehr.


Genau auf diesen letzten Punkt möchte ich im Kontext von Selbstfürsorge genauer eingehen. Es ist nämlich nicht nur so, dass die Verfassung unseres Nervensystems auf unseren Atem wirkt (s.o.), sondern es funktioniert auch umgekehrt: Die Art, wie wir atmen, nimmt Einfluss auf unser Nervensystem


So entsteht ein Teufelskreis: Ich bin gestresst und atme flach und hektisch. Dieser flache hektische Atmen lässt mich noch gestresster sein. 


Hier kommt noch eine gute Nachricht: Wir können diesen Teufelskreis durchbrechen. Und wir können ihn sogar umkehren. 


Wie? Über bewusste Einflussnahme auf unseren Atem und zwar indem wir tief in den Bauch einatmen und langsam ausatmen.


Selbstfürsorge-Übung für deine Atmung

Lege Deine Hände auf Deinen Bauch ober- und unterhalb des Bauchnabels und atme so, dass Deine Hände sich heben und senken. Starte mit drei tiefen Atemzügen, erhöhe irgendwann auf fünf Atemzüge und vielleicht sogar auf zehn. Mache diese Übung am besten direkt jetzt! Und dann ab jetzt regelmäßig: morgens und abends, aber auch zwischendurch, wenn Du merkst, dass die Anspannung steigt. 


Diese und viele andere Übungen lassen uns gesunde Atemmuster entwickeln und schenken uns die Möglichkeit, Stress zu reduzieren und Entspannung zu fördern. Breathwork ist damit ein nicht wegzudenkender Aspekt, wenn wir uns in Sachen Selbstfürsorge gut aufstellen wollen.


Den Tag verdauen mit gutem Schlaf


Nachts verdauen wir. Magen und Darm verdauen die Nahrung. Unsere Psyche verdaut die Eindrücke und Erlebnisse des Tages. Außerdem arbeitet in der Nacht unser Immunsystem. 


Darum ist es wichtig, dass wir gut und ausreichend schlafen. Dabei ist Schlafqualität für eine gute Selbstfürsorge übrigens wichtiger als Quantität.


Selbstfürsorge-Impulse für einen guten Schlaf

  • Möglichst ungestört sollte er sein. Reduziere Licht- und Lärmquellen im Schlafzimmer, zum Beispiel mit Ohrenstöpseln und Augenmaske. 

  • Sorge für gute Sauerstoffversorgung: schlafe bei geöffnetem Fenster oder lüfte vor dem Schlafen ausgiebig).

  • Wir schlafen am besten, wenn es nicht zu warm und nicht zu kalt ist: 16 bis 18 Grad Celsius sind perfekt.

  • Schlafe möglichst immer (auch am Wochenende, im Urlaub etc.) zur selben Zeit, damit Dein Biorhythmus sich darauf einstellen kann. 

  • Vermeide Bildschirmarbeit (ja, damit meine ich auch das sinnbefreite, stundenlange Scrollen durch Social Media-Kanäle) mindestens 30 Minuten, besser zwei Stunden vor dem Einschlafen oder trage eine Blaulichtfilterbrille. Das blaue Licht, das von Screens ausgeht, hemmt die Bildung unseres Schlafhormons Melatonin


Und wenn Du hinsichtlich Deiner Selbstfürsorge nicht nur auf Qualität, sondern auch auf die perfekte Quantität achten möchtest, orientiere Dich an dem Richtwert von 7 bis 9 Stunden. Das variiert allerdings jahreszeitlich bedingt. Auch, wenn wir sehr gefordert sind, brauchen wir mehr Schlaf. 


Tipp bei Einschlafproblemen: Mache für ein paar Minuten vor dem Einschlafen im Bett die tiefe Bauchatmung, die ich oben bereits vorgestellt habe, als ich über den Atem gesprochen habe. Sie lässt uns entspannen. Unterstützen kannst Du Dich in dieser Übung noch, wenn Du zusätzlich Deine Beine hochlegst - zum Beispiel an eine Wand. Ebenfalls wichtig: Abends nicht zu schwer und nicht zu spät essen. Apropos essen…


Gesunde Nahrung nährt Dich


Allein über unsere Nahrung könnte ich ganze Bücher schreiben (und es gibt ja auch schon unzählige Werke dazu). Darum beschränke ich mich auf ein paar grundlegende Aspekte, die Du hinsichtlich Deiner Ernährung einmal abklopfen kannst. 


Es lohnt sich auf jeden Fall, für eine gesunde und nährende Nahrung zu sorgen. Unsere Nahrung ist unser Treibstoff und damit essenzieller Bestandteil von Selbstfürsorge. Wenn Du einen Benziner fährst, würdest Du auch keinen Diesel tanken und in ein E-Auto kippt man schließlich auch kein Benzin.


Starten wir mit dem Trinken: mind. 1,5 Liter, besser 30 bis 40 ml pro kg Körpergewicht sollten wir trinken, damit wir gut hydriert sind. Und zwar Wasser oder ungesüßte Kräutertees. Koffein-, zucker- und alkoholhaltige Getränke zählen nicht dazu.


Selbstfürsorge-Impuls für Deine Flüssigkeitsversorgung

Stelle Dir morgens schon Deine Trinkmenge bereit. Trink regelmäßig über den Tag verteilt ein Glas davon. Falls es Dir schwer fällt, daran zu denken, nutze einen Timer.


Kommen wir nun zur Nahrung. Eine gute, nährende, vollwertige Ernährung sollte sein: ausgewogen und vielfältig, zu großen Teilen pflanzlich (mind. 50% Gemüse und ein bisschen Obst), saisonal, regional, bio, frisch, möglichst unverarbeitet (aka keine Fertigprodukte). Sie sollte wenig schädliche Stoffe enthalten wie Transfette, Industriezucker, Alkohol und Koffein.  


Das ist natürlich ganz schön viel zu beachten und in unserer modernen Welt, die an jeder Ecke mit stark verarbeiteten Essensangeboten lockt, auch ordentlich herausfordernd.


Aber Du musst Deine Ernährung auch nicht von heute auf morgen komplett auf links ziehen. Suche Dir einen Aspekt nach dem anderen raus, den Du für Dich umsetzt. Vielleicht startest Du mit dem Aspekt der pflanzlichen Vielfalt und setzt damit den Grundstein für Nahrung als Element Deines Selbstfürsorge-Maßnahmenplans, denn ein gesundes Darmmikrobiom entsteht u.a. durch eben diese Vielfalt an pflanzlicher Kost. Das ist gut für Körper und Psyche.


Selbstfürsorge-Übung

Notiere eine Woche lang jedes pflanzliche Lebensmittel, das Du isst. Für ein gesundes Darmmikrobiom sollten wir auf 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel innerhalb von 7 Tagen kommen. Dazu zählen alle Gemüse und Salat, Obst, Kräuter, Hülsenfrüchte, Pilze, Kartoffeln, Pseudogetreide wie Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Hirse, Gewürze. Nicht dazu zählen Getreide wie Weizen, Hafer, Roggen und Reis sowie Zucker, Kaffee und Alkoholika. Wenn Du merkst, es wird schwierig auf die 30 zu kommen, schaue zum Beispiel beim Gemüsehändler auf dem Markt und lasse Dich dort inspirieren, wie Du mehr pflanzenbasierte Vielfalt in Deinen Speiseplan bringen kannst. Und natürlich sollten diese Lebensmittel möglichst unverarbeitet sein (Ketchup zählt nicht, Tomate schon).



Eine Frau kocht ein Gericht aus Gemüse.


Bewegung hält nicht nur den Körper gesund


Wir brauchen Bewegung, damit unser Körper gesund und fit bleibt. Aber wir brauchen auch Bewegung für das Wohlbefinden unserer Psyche. Darum darf Bewegung in unserer essenziellen Selbstfürsorge nicht fehlen. 


Bewegung stärkt die Muskeln und über den Muskelzug übrigens auch die Knochen, hält die Gelenke mobil und unsere Bänder, Sehnen und Faszien geschmeidig, kräftigt unser Herz-Kreislauf-System. Außerdem sorgt Bewegung dafür, dass wir Stresshormone abbauen und Glückshormone steigern. 


Die WHO empfiehlt, mindestens 3x pro Woche 30 Minuten Sport zu treiben. Das muss kein Power-Workout sein, aber der Kreislauf sollte schon in Schwung kommen. Mehr ist natürlich besser (wobei es auch ein Zuviel gibt). Ideal ist es, wenn wir unser Bewegungsprogramm möglichst über die Woche verteilen: 3x 30 Minuten sind besser als 1x 90 Minuten. Auch hier ist Vielfalt wichtig: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit sollten über Deinen Sport abgedeckt sein. 


Auch zügiges Gehen zählt schon zum Bewegungsprogramm. Damit Bewegung ein solider Baustein Deiner essenziellen Selbstfürsorge wird, baue davon am besten tägliche Einheiten in Deinen Alltag ein.


Selbstfürsorge-Impuls

Lege Deinen Arbeitsweg mit dem Rad oder zu Fuß zurück, zumindest zum Teil. Wenn Du mit dem Auto oder ÖPNV unterwegs bist, dann parke absichtlich weiter entfernt oder steige eine oder zwei Stationen früher aus dem Bus aus. Wenn Du im Home Office arbeitest, dann fake den Arbeitsweg doch einfach. Tue so, als müsstest Du zur Arbeit laufen, indem Du nicht direkt vom Küchentisch zum Schreibtisch gehst, sondern eine Runde um den Block spazierst. Am besten wiederholst Du das abends nochmal.


Pausen machen, aber richtig


Wir brauchen Pausen, um Stresshormone abzubauen, um unserem Geist mal eine Fokusveränderung zu erlauben, um aus dem Alltagshamsterrad auszusteigen. 


Oft schleppen wir uns von Wochenende zu Wochenende oder sogar von Urlaub zu Urlaub und wundern uns dann, wenn diese Auszeiten nicht alles richten können, was unser auslaugender Alltag an Spuren hinterlassen hat. 


Diese großen Pausen sind gut und wichtig und richtig – auch für unsere Selbstfürsorge. Aber sie reichen eben nicht aus. Wir brauchen regelmäßige kleine Pausen an jedem einzelnen Tag


Einige Pausenarten habe ich Dir hier im Artikel schon vorgestellt: Unser Schlaf gehört natürlich auch dazu und sollte darum unbedingt priorisiert werden. Die bereits beschriebenen Atem-,Trink- und Bewegungspausen kannst Du auch in Deine Selbstfürsorge-Routine aufnehmen. Dann bist Du schon ganz gut aufgestellt.


Pausen-Impuls

Kombiniere diese drei Pausenarten - Atmung, Trinken, Bewegung. Stelle Dir regelmäßig einen Timer, der Dich alle 60 bis 90 min daran erinnert eine kleine Pause zu machen. Stehe auf, nimm drei tiefe Atemzüge, trinke ein Glas Wasser, bewege Dich (räkeln und strecken, hüpfen, tanzen, Kniebeugen... was das Herz begehrt und Spaß bringt). Wenn Du diese kleinen Selbstfürsorge-Pausen wirklich zur Routine werden lässt, wird das einen großen Unterschied machen.


Fazit


Selbstfürsorge ist wichtig. Allen voran die essenzielle Selbstfürsorge, die das Fundament bildet für alles andere. Fokussiere Dich auf eine gute Grundversorgung in Sachen Atmung, Schlaf, Nahrung, Bewegung und Pausen. 


Wir brauchen keine sündhaft teuren Beautyprodukte und noch kostspieligere Fernreisen (gegen beides ist natürlich nichts einzuwenden), wir müssen im Alltag mit vielen kleinen Wohltaten gut für uns sorgen. 


Baue Dir Deine eigene Selbstfürsorge-Routine mit Atemübungen, ausreichend gutem Schlaf, einer nährenden Ernährung (Genuss dabei nicht vergessen), Bewegungseinheiten, die in Deinen Alltag passen und vielen kleinen Pausen, die den Tag auflockern und Dich im wahrsten Sinne des Wortes und im übertragen Sinne aufatmen lassen. 


Manchmal ist es nicht ganz so leicht, alleine solche Veränderungen zu definieren und umzusetzen. Ich stehe Dir sehr gerne zur Seite, um gemeinsam mit Dir Deinen Alltag zu durchleuchten und neue, für Dich ganz individuell passende Routinen zu entwickeln.


Vereinbare Dir einen unverbindlichen Kennenlerncall oder auch direkt ein Erstgespräch.





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